Unas 28 mil personas participarán en la Maratón 2016 y muchos de sus participantes lo harán por primera vez. Experto entrega recomendaciones.
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El cuerpo necesita varios meses de entrenamiento sistemático para estar a la altura de una prueba deportiva como esta, y en la preparación se deben prevenir lesiones y cuidar mucho la alimentación e hidratación para que se pueda llegar a la meta sin problemas”, advierte Eduardo Fuentes, Head Coach de SpeedWorks, centro de entrenamiento atlético funcional, en cuyas instalaciones entrenan deportistas de élite, como Bárbara Riveros, Fernanda Mackenna, Valentina Carvallo y deportistas aficionados amateur que desean sentirse mejor o se están preparando para eventos deportivos, como el Maratón.
A continuación, SpeedWorks entrega consejos para llegar a la meta sin problemas este próximo 3 de abril:
Entrenamiento:
Los días previos antes de la carrera son especialmente sensibles, ya que cualquier falla puede hacer perder todo lo avanzado. “Muchos runners corren el riesgo de sobreentrenarse en las últimas jornadas. Lo primero es tener claro que quien siguió un plan que armó hace meses sabe que le queda por hacer, sin embargo es muy común que la gente quiera recuperar el tiempo perdido y la verdad eso no es factible", indicó Fuentes.
Alimentación
En cuanto a la alimentación, la clave está en aumentar en los últimos días la ingesta de carbohidratos, que será la fuente de energía para la carrera. Obviamente, continuar con la ingesta de frutas y verduras y proteínas (carnes blancas) pauteada en la planificación del entrenamiento.
Desayuno
Importantísimo, “nunca hay que saltarse el desayuno, por más que se esté atrasado. La idea es tomarlo dos horas antes de la carrera para que se digiera. Como consejo, hay que evitar las grasas
y lácteos (mantequilla, quesos) que harán más pesado el estómago antes de correr”, recomendó Andrea Schain, nutricionista de SpeedWorks.
Hidratación
Es necesario consumir 200 a 300 cc de agua antes de la largada, lo que servirá hasta el primer punto de hidratación. Después, en los puntos de hidratación y post competición es necesario beber agua o isotónicos pero en sorbos porque consumir una gran cantidad de líquido de una vez generará vómitos.
Sueño y hora de levantada
Siempre es necesario dormir las horas suficientes en la noche previa a la corrida, calculando también el tiempo para llegar a la largada. Por eso, es recomendable dejar la ropa lista la noche anterior evitando atrasos de última hora. Hay que tomar en cuenta también que ese día hay cambios de circulación en las calles, por lo que se debe planificar el viaje y decidir si el traslado se hará en metro, bus o auto.
El Día Después
En una prueba tan exigente como esta, el cuerpo sufre importantes desgastes a nivel muscular y nutricional. Eduardo Fuentes también enfatiza la importancia de la recuperación posterior. “Los cuidados están centrados en la recuperación muscular, la temperatura, hidratación y alimentación. En un maratón hay destrucción celular y de músculos por eso es importante ir reponiendo todo el daño que produjo la prueba. No hay que tomárselo a la ligera”, expresó el entrenador.
Algunos consejos para la recuperación posterior:
Termino de la carrera
En este punto, el Head Coach de SpeedWorks es categórico: “Jamás hay que parar bruscamente después de llegar parar la meta. Lo que hay que hacer es seguir caminando, porque si uno para brusco, se tiende a marear y a vomitar, debido al descenso muy rápido de la actividad ”.
Elongación
Una vez que el cuerpo haya bajado su ritmo cardíaco a las pulsaciones normales, se debe elongar muy bien para evitar la rigidez muscular.
Ducha
Lo ideal es que sea agua tibia porque el cuerpo con el calor se dilata y luego use agua helada para producir vasocontricción con esto disminuyan posibles inflamaciones a esto llamamos baños de contraste”, explicó Eduardo Fuentes.
Alimentación
Después de un esfuerzo como este, hay que consumir una cena liviana porque cuando se corre mucho el estómago se enlentece, debido a que la sangre está en los músculos y te pueden dar náuseas. En los días siguientes es importante ir reponiendo o reparando todo el daño volviendo poco a poco a la rutina alimenticia normal.
Entrenamiento posterior
Un día después de correr un maratón es necesario comenzar con actividad física suave para regenerar el cuerpo. “Es recomendable hacer una caminata, un trote suave, para que todas las sustancias que quedaron en los músculos de desechos se eliminen. Lo importante que sea aeróbico”, concluyó el head Coach de SpeedWorks.
