Estuvo seis meses sin equipo, con todo lo que eso significa para un futbolista que actualmente tiene 32 años, pero volvió más fuerte que nunca.
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Francisco Román Alarcón Suárez, mejor conocido como Isco, es un futbolista español que actualmente milita en el Real Betis Balompié de la Primera División de España, pero que destacó tanto en el Real Madrid como en la selección de su país. Repasamos su entrenamiento.
Estuvo seis meses sin equipo, con todo lo que eso significa para un futbolista que actualmente tiene 32 años, pero volvió más fuerte que nunca. En Flashscore, portal de resultados en vivo y noticias líder en el mundo, te lo contamos.
Los principales responsables fueron Dani Jiménez y Rodrigo Carretero, del gimnasio Crys Díaz, para que Isco Alarcón volviera, de la manera que lo ha hecho, al fútbol profesional. Pero, ¿cómo lo lograron?
La base fue una mezcla de cardio, fuerza y hiit en la que se trabajó todo el cuerpo del futbolista desde el tren superior al inferior, pero en el que la pirámide del trabajo fueron los glúteos y el abdomen. "Glúteo para potencia en carrera, para estabilizar, también para cambios de ritmo y luego el abdomen, que es como esa conexión entre la parte superior y la parte inferior, que nos ayuda a mantenernos estables ante cualquier choque, deceleración, giro...", comenzó Jiménez a El Mundo.
Se enfocaron en las desaceleraciones, clave en el estilo de juego de Isco: "Yo puedo tener un coche con mucho motor, pero si al final no tengo frenos...", explica Dani sobre la importancia de añadir a la velocidad, a la fuerza y a la potencia, la capacidad de frenar de manera brusca.
Muchos de los ejercicios que realizaba el futbolista se centraron en arrancadas y frenadas rápidas, muchas veces lastradas para hacer el trabajo más duro e ir ganando capacidad de reacción. Eran ejercicios cortos y explosivos que lograban subir las pulsaciones en menos de un minuto.
La plataforma de gomas era una especie de potro de tortura para un deportista de élite donde el color del elástico determinaba la resistencia que se iba a usar en el ejercicio. Saltos, carreras hacia conos y lunges en los que, al eliminar la resistencia, te sentías volar. Hiit a tope. "Dentro de un campo de fútbol tú tienes que hacer un sprint de 15 o 20 metros y luego disputar un balón de cabeza donde necesitas fuerza de piernas. Hay que meter un mix para acercar al futbolista a lo que se va a encontrar en el campo", explica Dani.
"Un jugador tiene que estar lo más fino posible pero, aunque suene contradictorio, también lo más fuerte posible", destaca el entrenador.
En el caso de un futbolista, también es importante la demarcación en el campo, se trabajan más algunas fibras musculares que otras para mejorar la resistencia, la fuerza o la velocidad. Pero todos tienen en común la importancia de añadir la coordinación a sus entrenamientos: "Puedo ser el jugador que más levanta en sentadilla que si luego no sé coordinarlo a la hora de un salto para rematar de cabeza, no me vale nada", admite el preparador.
El entrenamiento de un futbolista de élite debe completarse con una nutrición completa y abundante, no escasa ya que los jugadores consumen muchas calorías. Dani Jiménez explica que el gran gasto calórico del entrenamiento de un futbolista de élite impide a los jugadores ganar mucha masa muscular por eso están tan "flaquitos", pero que es importante tener fuerza para poder soportar choques y saltos.
La última pata, la que reseñábamos al principio que fue la principal fuerza de Isco, es la parte mental, la habilidad de soportar el dolor, la resiliencia. Dani destaca la capacidad de los deportistas de élite de realizar entrenamientos con cargas muy pesadas gracias a la memoria que tiene el cuerpo de haberlo hecho desde muy jóvenes. Una fuerza de voluntad que se puede adquirir con esfuerzo y constancia.
Desde Crys Dyaz alientan a todos los futbolistas amateurs a realizar este tipo de entrenamientos, no para aspirar a Primera División sino para ver cómo, "en seis semanas", mejoramos la arrancada, los giros, en resumidas cuentas, nuestro fútbol.
Movilidad
Calentamiento
- Hip thrust: 14 reps, 5 series
- Peso muerto: 10 reps explosivas, 4 series
- Deceleración en zancada lastrada: 8 reps por pierna, 3 series
- Thruster: 12 reps, 4 series
- Slamball a techo: 12 reps, 3 series
- Salto a cajón alto: 10 reps, 4 series
- Desde el cajón deceleración al suelo + trabajo de coordinación en escalera: 20 segundos, 5 series
- Pliometeia unipodal: 12 reps + remate de cabeza 12 reps, 4 series con cada pierna
- Carrera continua 1 minuto + sprint con balón 20 segundos: 5 series
Estiramientos + Botas de compresión
(Imagen: @Maxppp)
PURANOTICIA
