Cambio de hora: claves para adaptar el sueño y reducir el cansancio

Mover las manecillas del reloj apenas 60 minutos puede parecer una modificación sencilla. Para el organismo, sin embargo, ajustarse al nuevo horario puede tomar varios días y generar temporalmente cansancio, somnolencia y dificultades para dormir.

Ante un nuevo cambio de hora en Chile, el docente adjunto y coordinador académico de la carrera de Enfermería de la Universidad de O’Higgins (UOH), Jonás Hormazábal, explica que estos efectos están relacionados con el denominado “reloj biológico”, encargado de organizar distintos procesos del cuerpo a lo largo del día.

Este sistema regula, entre otros aspectos, los ciclos de sueño y vigilia, la temperatura corporal, la secreción de melatonina y los niveles de alerta. Su funcionamiento está estrechamente vinculado con la exposición a la luz y la oscuridad, por lo que modificar repentinamente los horarios puede generar un periodo de ajuste.

“Un cambio brusco en los horarios puede generar, durante algunos días, un desajuste entre nuestro horario social y nuestro ritmo en el diario vivir”, explica Hormazábal.

¿Cuánto puede durar la adaptación?

La respuesta dependerá de cada persona. Algunas pueden acostumbrarse rápidamente, mientras otras experimentarán durante varios días mayor cansancio, somnolencia o problemas para conciliar el sueño. Quienes mantienen habitualmente actividades o jornadas laborales en horarios más tardíos también podrían presentar mayores dificultades.

El cambio puede traducirse en problemas para quedarse dormido, despertares nocturnos, levantarse antes de lo acostumbrado o simplemente sentir que el descanso no fue suficiente.

La situación cobra especial relevancia cuando corresponde adelantar el reloj, ya que mantener las mismas rutinas puede terminar reduciendo las horas destinadas al sueño.

“Esto puede traducirse en mayor somnolencia durante el día, cansancio, menor sensación de descanso y dificultades para mantener la atención, pero por lo general suelen ser transitorios y no debiese superar una semana”, señala.

El impacto también puede sentirse en el ánimo

Dormir menos o tener un descanso de peor calidad no solamente puede afectar la energía disponible durante la jornada. La concentración, el desempeño en distintas actividades y la regulación de las emociones también pueden verse temporalmente alterados.

“Cuando dormimos menos o nuestro descanso es de menor calidad, podemos sentirnos más irritables, menos motivados o con menor capacidad para regular nuestras emociones”, sostiene Hormazábal.

El especialista aclara que esto no implica que modificar el horario provoque por sí mismo un trastorno de salud mental. Sí existe, en cambio, una relación importante entre la calidad del descanso y el bienestar psicológico. “Cuidar el sueño también es cuidar nuestra salud mental”, enfatiza.

¿Quiénes podrían necesitar mayor atención?

Niños, adolescentes y personas mayores son algunos de los grupos en los que resulta conveniente observar con mayor atención los cambios en las rutinas de descanso.

Durante la infancia, un sueño adecuado es relevante para procesos como el desarrollo, el aprendizaje y la regulación emocional. En los adolescentes, en tanto, existe una tendencia natural a acostarse y levantarse más tarde, lo que puede generar dificultades cuando deben compatibilizar el descanso con jornadas escolares o laborales que comienzan temprano.

En el caso de las personas mayores, también resulta importante observar eventuales modificaciones, especialmente cuando existen rutinas de sueño consolidadas o condiciones que interfieren con el descanso.

No obstante, el docente UOH recalca que los efectos no serán necesariamente los mismos para todos, ya que “la capacidad de adaptación es individual y propia de cada persona”.

Desde Enfermería, sostiene, el sueño debe ser observado de manera integral y no limitarse únicamente al número de horas que una persona permanece en la cama.

“No basta con preguntar cuánto duerme; también debemos interesarnos por cómo está durmiendo, cómo se siente durante el día y si el descanso está alterando su funcionamiento, relaciones interpersonales y su bienestar en general”.

Prepararse antes de mover el reloj

Una de las principales medidas para disminuir el impacto es no esperar hasta el mismo día del cambio. Comenzar dos o tres jornadas antes permite modificar progresivamente la rutina, adelantando poco a poco los horarios para acostarse y levantarse.

Mantener horarios relativamente regulares también puede facilitar el proceso. A ello se suma favorecer la exposición a la luz natural durante la mañana, que cumple un papel importante en la regulación del reloj biológico.

Por el contrario, durante las horas previas al descanso se recomienda disminuir la exposición a iluminación intensa y a pantallas, especialmente las de teléfonos celulares.

También pueden ayudar medidas habituales de higiene del sueño, como mantener un espacio adecuado para descansar, evitar comidas demasiado pesadas o productos estimulantes cerca de la hora de acostarse y procurar que los horarios del fin de semana no sean radicalmente distintos a los del resto de la semana.

Más allá de las molestias que puedan aparecer durante los primeros días, Hormazábal plantea que el cambio de hora también puede servir para revisar cuánto espacio se le está entregando al descanso dentro de las actividades cotidianas.

“Dormir bien no es tiempo perdido, sino una necesidad biológica y una inversión en nuestra salud, incluyendo lo emocional. El descanso adecuado contribuye a nuestra capacidad de concentración, desempeño en el diario vivir y bienestar general”, finaliza.

PURANOTICIA