A menos de una semana del gran evento para los amantes del running, una nutricionista entrega la pauta alimenticia base que debería seguir todo corredor.
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28 mil corredores profesionales y amateurs ya están en sus marcas para participar este 3 de abril en la nueva versión del Maratón Internacional de Santiago. Entre el entrenamiento previo y la indumentaria ad-hoc, los deportistas no deben olvidar otro factor clave para asegurar un buen rendimiento: la alimentación.
Por ello, la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers, recuerda que todo runner debe asegurarse de tener una ingesta equilibrada y acorde con el gasto energético durante los días previos.
"Deben considerar todos los tipos de alimentos, a excepción de las grasas de origen animal como crema espesa o queso maduro, y evitar también las preparaciones tóxicas, como las frituras o aquellas sobrecargadas de sal", sugiere.
La especialista también indica que a partir de la semana antes de la maratón los corredores disminuyan la duración del entrenamiento y que tres días antes aumenten la ingesta de carbohidratos. Sugiere, además, no olvidar el consumo de carbohidratos, especialmente el día antes de la carrera.
"El día previo se recomienda moderar la ingesta de carbohidratos sólidos y preferir líquidos azucarados o jugos de frutas en aquellas personas que habitualmente toleren bien la ingesta de fibras. De otra forma, la ingesta de frutas y verduras deberían limitarse desde el día sábado", precisa Chalmers.
De igual modo, recomienda descartar el consumo de carne, preferentemente con 48 horas de anticipación. "Las proteínas de la carne son difíciles de digerir, por lo que permanecen más tiempo en el organismo, lo que es desventajoso para el corredor", explica.
La nutricionista aconseja además evitar el día antes las frutas y verduras meteorizantes, así como el consumo de "alimentos nuevos", es decir, evitar ingerir cualquier alimento o suplemento que no sea habitual en la dieta.
La largada de la Maratón es las 7:30 am, por lo que se recomienda levantarse muy temprano para no dejar de lado el desayuno. Lo ideal es tomarlo 2 a 3 horas antes de la carrera, cumpliendo con ciertos requisitos nutricionales.
"Debe ser bajo en grasas; moderado en proteínas, las cuales deben ser blandas o líquidas, como quesillo y yogurt; aportar carbohidratos, pero no en abundancia; y descartar el exceso de azúcar, para evitar que la respuesta insulínica altere las demandas metabólicas", plantea la experta.
De igual modo, la hidratación correcta tiene un impacto trascendental en el desarrollo de la maratón, por lo que su ingesta debe regularse desde la mañana del mismo día.
"Los deportistas profesionales usualmente estiman previamente sus pérdidas hídricas, sin embargo, como medida general en competencia didáctica, se sugiere que cada 4 o 5 kilómetros se ingiera un volumen de bebida deportiva de 250 cc. aproximadamente, lo que equivale a 1 vaso", concluye Chalmers.
AGENCIA UNO
